남자 어깨 넓히는 주요 운동, 3대 어깨 운동 소개

설 연휴기간 많이 먹고 푹 늘어져 쉰다면 그것도 연휴를 즐기는 좋은 방법 중 하나다. 하지만 이 시대 어깨미남은 그렇게 보내지 않는다. 

이번 명절에 길티플래저를 즐겼다면, 다음 명절에 멋진 모습으로 나타나기 위해 지금 시작해보자. 참고로 곧 여름이다. 

금방 다가오니 설 연휴 쉬었으면 지금부터 바로 준비하자.

대표 어깨 운동 3가지 소개

1. 밀리터리 프레스

강력한 대표 어깨 운동 중 하나 '밀리터리 프레스'

삼각근 자극을 위한 운동 중 하나다. 어깨 전면근 및 주변 근육을 함께 발달할 수 있으며 삼두근까지 효과를 준다. 무릎의 반동을 사용하지 말고, 어깨근육에 최대한 집중해서 들어올려야 한다.

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https://www.youtube.com/watch?v=2yjwXTZQDD

2. 레터럴 라이즈

생각보다 집에서도 쉽게 할 수 있는 간편한 운동이다. 아령이 있다면 자신의 무게에 맞는 아령을, 없다면 작은 생수병(500ML)에 물을 꽉 채우고 양 팔에 한 개씩 쥐고 해보자.

1. 아령/생수병을 쥔다.

2. 약간의 대각선으로 들어올린다.

(손은 너무 안쪽이나 바깥쪽으로 돌리지 않는다)

3. 어깨라인까지 올리면서 수축을 느끼고 내려온다.

4. 처음으로 돌아온다.

혼자서 할 경우 힘들 때 약간의 치팅(반동)이 있을 수 있다. 최대한 없도록 고정하고 하는 것이 좋으나 살짝 이용하는 것도 하나의 방법이다. 힘들 때 조금 더 할 수 있도록 도움을 주지만 처음부터 너무 반동을 주면 다칠 수 있으니 조심하자.

3. 풀업(턱걸이)

순서

1. 어깨보다 살짝 넓게 봉을 잡는다. 

2. 가슴을 하늘로 향하도록 힘을 주고 날개뼈가 활짝 열린다는 느낌으로 매달린다.

3. 천천히 당기면 올리고 시선은 하늘로 고정한다.

4. 가슴이 철봉과 주먹 한 개 사이 공간이 있을 때 정지 후 다시 천천히 내려온다.

위 방법은 완전 정석이다. 그렇다면 초보자의 경우는 어떻게 해야할까?

1. 그냥 일단 매달린다.

철봉을 잡고 최대한 오래 매달려본다. 다른 방법 필요없다. 일단 최대한 오래 매달려본다. 

점점 철봉을 잡는 힘과 매달려 있는 힘을 이용하고 근육을 키울 수 있다.

2. 점프로 턱걸이 한다.

크로스핏에서 많이 추천하는 방법이다.

낮은 철봉을 잡고 점프를 한다. 공중에 떴을 때 바로 내려오지 않고 힘주어 최대한 천천히 내려오도록 안간힘을 써본다. 이과정을 10개 3세트 반복한다. 

어깨 근육은 상당히 예민하고 연약하다. 부상 예방에 주의를 기울여 신중하게 해야 한다. 만약, 당신이 초보자라면 전문가의 도움을 받아보자. 숨고에서는 1582명의 퍼스널 트레이닝(PT)고수가 활동하고 있다.

이미 많은 사람들이 설 연휴기간부터 PT 신청을 하고 있다. 240명 이상의 숨고 이용자가 PT 서비스를 요청했으며, 벌써 몸관리에 들어가고 있다.

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